Kwas foliowy – witamina B9, która wspiera regenerację, produkcję energii i zdrowie układu krwiotwórczego

Folate – inaczej witamina B9 – bywa kojarzona głównie z ciążą, ale sportowcy także potrzebują jej w optymalnych dawkach. Kwas foliowy odpowiada za syntezę DNA i podział komórek, w tym erytrocytów transportujących tlen do mięśni. Niedobór grozi anemią megaloblastyczną, spadkiem VO₂max i wolniejszą regeneracją tkanek po treningu siłowym. Wysoka potliwość oraz zwiększona produkcja czerwonych krwinek przy obciążeniach wytrzymałościowych podbijają zapotrzebowanie na foliany nawet o 50 %. Jak zatem zadbać o właściwą podaż i jakie korzyści niesie suplementacja?

Metylacja i produkcja energii – rola B9 w organizmie sportowca

Kwas foliowy przekształca się w 5‑metylo‑tetrahydrofolian (5‑MTHF) – donor grup metylowych niezbędnych do syntezy kreatyny, fosfatydylocholiny i mieliny. Przy niedoborze metylacji rośnie homocysteina, która upośledza elastyczność naczyń i zwiększa stres oksydacyjny. Enzym MTHFR (polimorfizmy C677T) może ograniczać konwersję folianów – osoby z wariantem TT wymagają aktywnych form 5‑MTHF.

Dlaczego sportowcy ryzykują deficyt folianów?

• Dieta „low‑carb” ogranicza pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe – główne źródła B9.
• Duży wolumen treningów powoduje przyspieszony obrót komórek krwi.
• Pot stanowi drogę utraty mikroelementów, a w mniejszym stopniu także rozpuszczalnych witamin z grupy B.

Jak wybrać preparat w kategorii Kwas foliowy?

W dziale kwas foliowy znajdziesz tabletki 400–800 µg kwasu pteroilomonoglutaminowego oraz kapsułki z 5‑MTHF. Rekomendacja dla dorosłych to 400 µg, jednak sportowiec z wysoką objętością treningów może potrzebować 600–800 µg, zwłaszcza przy wariancie MTHFR TT. Aktywna postać 5‑MTHF omija ten enzym, zapewniając pełną biodostępność. Szukaj preparatu z metylokobalaminą (B12) – B12 współpracuje z folianem w cyklu metionina‑homocysteina.

Protokół „Folate Performance”

• Dzień siłowy 400 µg 5‑MTHF + 500 µg B12 30 min przed śniadaniem białkowo‑węglowodanowym.
• Blok wytrzymałościowy 400 µg rano + 400 µg wieczorem przez 4 tyg., monitoruj homocysteinę (< 10 µmol/L).
• Kobiety planujące ciążę 800 µg 5‑MTHF + 200 mg choliny CDP – wsparcie neurulacji i funkcji mózgu.

Foliany a synteza kreatyny i odnowa tkanek

Produkcja kreatyny wymaga S‑adenozylometioniny (SAMe), której metylacja zależy od folianów. W badaniu (2024) 600 µg 5‑MTHF dziennie przez 6 tyg. podniosło poziom fosfokreatyny w mięśniach o 6 % u sprinterów. Z kolei suplementacja 800 µg poprawiła wskaźnik gojenia włókien mięśniowych po mikrourazach (niższy CK o 18 %).

Interakcje i bezpieczeństwo

Jednorazowa dawka > 1 mg kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru B12 – zawsze łącz oba. Foliany antagonizują działanie metotreksatu; osoby leczone immunosupresyjnie powinny konsultować suplementację z lekarzem. U zdrowych osób górny bezpieczny limit to 1000 µg syntetycznego kwasu foliowego dziennie.

Opinie użytkowników o poprawie energii i wynikach morfologii po cyklu folianów znajdziesz w recenzjach m.in. na stronie sklepu SFD: https://sklep.sfd.pl/.

Podsumowanie

Kwas foliowy to nie tylko „witamina dla kobiet w ciąży”. U sportowców odpowiada za produkcję erytrocytów, metylację kreatyny i naprawę mikrourazów. Dawka 400–800 µg 5‑MTHF z witaminą B12 i choliną stabilizuje poziom homocysteiny, wspiera transport tlenu i przyspiesza regenerację. Wybierając aktywną formę z kategorii „Kwas foliowy”, zabezpieczasz fundamenty energetyczne organizmu i otwierasz drogę do wyższych wyników sportowych.